Winterblues: Raus aus dem Stimmungstief!
Wenn es draußen nass, kalt und trüb wird, ist der Winter nicht mehr weit entfernt: Die dunkle Jahreszeit bricht an. Was bei manch einem schon die Vorfreude auf Weihnachten weckt, führt bei anderen zu Müdigkeit, Unwohlsein und Antriebslosigkeit – kurzum zu einem dicken Winterblues. Aber was steckt hinter diesem winterlichen Stimmungstief und wie lässt es sich überwinden? Wir verraten dir fünf Tipps, um dem Winterblues die Stirn zu bieten und mit neuer Lebensenergie durchzustarten.
Was ist der Winterblues? Symptome & Hintergründe
Der Winter ist da und schubst dich in ein Stimmungsloch: Du fühlst dich müde, unausgeglichen und antriebslos, kommst morgens schwerer aus dem Bett und verspürst auch tagsüber ein extremes Schlafbedürfnis. Ganz egal, wie ausgeruht dein Körper sein müsste, er ist es einfach nicht. Hinzu kommt eine unkontrollierbare Lust auf Süßes, gepaart mit dieser inneren Unzufriedenheit. Willkommen im Winterblues!
Mehr als jeder zweite Deutsche hat die Symptome eines solchen winterlichen Stimmungstiefs schon einmal am eigenen Leib gespürt – Frauen häufiger als Männer. Aber warum geht der Winter für so viele Leute mit einem erhöhten Schlafbedürfnis, einem akuten Energiemangel und anderen belastenden Symptomen einher? Die Antwort ist ziemlich simpel: Weil es im Winter länger dunkel ist. Gemeint ist damit nicht nur der spätere Sonnenaufgang, sondern das Verhältnis von Licht- zu Dunkelstunden allgemein.
Unter Einfluss von Licht schüttet der Körper nämlich Endorphine aus und produziert Serotonin. Der Botenstoff fungiert als Stimmungsaufheller und Muntermacher und stabilisiert das psychische Wohlbefinden, indem er negative Gefühle dämpft und stattdessen für Gelassenheit und Harmonie sorgt. Bei mangelndem Lichteinfluss hingegen übernimmt ein anderer Botenstoff das Zepter: Melatonin. Umgangssprachlich auch als Schlafhormon bezeichnet, sorgt Melatonin dafür, dass wir uns abgeschlagen und müde fühlen.
Winterblues oder Winterdepression?
Je nachdem, wie stark die Symptome ausgeprägt sind und Einfluss auf unsere Verfassung nehmen, spricht man in Fachkreisen auch von einer Winterdepression. Als Seasonal Affective Disorder (SAD) kann diese jahreszeitbedingte Depression bei stärkerer Ausprägung auch Angstzustände, Konzentrationsbeschwerden und körperliche Symptome wie Magen- oder Gliederschmerzen zur Folge haben. Treten die Symptome also jedes Jahr aufs Neue auf und wirken sich aufgrund ihrer Intensität auf das Lebensgefühl aus, kann es sich dabei um eine ernstzunehmende Winterdepression handeln. Dann wird eine Behandlung nötig, denn Depressionen sind eine Krankheit, die sich selten allein in den Griff bekommen lässt.
Bei Stiftungen wie der Deutschen Depressionshilfe können Betroffene Informationen und Hilfsangebote einholen, um herauszufinden, ob es sich um eine Winterdepression handelt und wie die Erkrankung behandelt werden kann.
Anders als bei einer Depression helfen bei einem einfachen Winterblues aber bereits ein paar praktische und alltagsnahe Tricks, um sich wieder besser zu fühlen und die Stimmung zu heben. Welche das sind, sehen wir uns im Folgenden genauer an.
Was tun gegen den Winterblues? 5 Tipps für bessere Laune
Wenn im Herbst oder Winter der Winterblues einsetzt, gibst du dem Drang nach und machst es dir zu Hause gemütlich, verkriechst dich unter der Decke, schaust Serien und schläfst viel? Ab und an ist ein wenig Entschleunigung Balsam für die Seele und dringend nötig, keine Frage! Auf Dauer ist Resignation aber keine adäquate Lösung, um dem Winterblues zu entkommen. Das Tückische daran ist nämlich, dass Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Co nicht unbedingt nachlassen, wenn wir uns ihnen hingeben. Vielmehr entsteht ein Kreislauf, der sich zunehmend schwerer durchbrechen lässt. Das zu verstehen, ist wichtig, um mit dem Stimmungstief umgehen und ihm nach und nach die Stirn bieten zu können – zum Beispiel mithilfe der folgenden fünf Tipps.
Tipp 1: Beweg dich an der frischen Luft.
Mit Tipp 1 packst du das Problem direkt bei der Ursache: Um dem Lichtmangel aktiv entgegenzuwirken, begibst du dich am besten nach draußen und saugst eine ordentliche Ladung Tageslicht auf. Auch an bewölkten Tagen ist das Licht draußen nämlich um ein Vielfaches stärker als in geschlossenen Räumen, wo du natürliches Licht lediglich durch das eine oder andere Fenster erahnen kannst und ansonsten mit künstlichen Lichtquellen vorliebnehmen musst. Die Mittagspause eignet sich zum Beispiel ideal, um ins Freie zu gehen und Tageslicht zu tanken. So regst du deinen Körper nicht nur zur Ausschüttung von Serotonin an, sondern animierst ihn auch zur Bildung von Vitamin D, was seinerseits wichtig für ein intaktes Immunsystem ist.
Neben dem Licht tut auch die frische Luft ihr Übriges und weckt schlummernde Lebensgeister, indem sie dein Gehirn mit reichlich Sauerstoffversorgt. Ein Aufenthalt im Freien wirkt sich dadurch positiv auf die Konzentrationsfähigkeit und Kreativität aus und ist somit nicht nur für deine Gesundheit und deine geistige Verfassung von Vorteil, sondern auch für deine Produktivität am Arbeitsplatz. Am besten funktioniert das übrigens in einer möglichst grünen und naturbelassenen Umgebung: Hier ist die Luftqualität besonders gut und es herrscht eine natürliche Geräuschkulisse, die stressreduzierend wirken kann.
Auch durch Sport wird der Körper dazu angeregt, Glückshormone auszuschütten. Am effektivsten nutzt du die Zeit an der frischen Luft also, wenn du dich dabei auch noch bewegst – zum Beispiel mit dem E-Bike. Während der Fahrt bewegst du dich im Tageslicht und atmest die frische Luft, wirst sportlich aktiv und regst so Fettverbrennung und Muskelaufbau an – und all das, ohne dabei zu sehr ins Schwitzen zu kommen. Für eine Sportsession in der Mittagspause ist das E-Bike deshalb der ideale Begleiter.
Aber auch eine entspannte Bike-Einheit am Morgen – zum Beispiel auf dem Weg ins Büro – bringt den Kreislauf in Schwung und ermöglicht dir einen energetischen Start in den Tag. Damit bist du dem Winterblues schon einen großen Schritt voraus. Wie du mit deinem E-Bike sicher durch den Winter kommst, haben wir dir in einem separaten Artikel zusammengefasst.
Tipp 2: Strukturiere deinen Tag.
Eine gute Möglichkeit, um dem gesteigerten Schlafbedürfnis und all den anderen Plagegeistern zu trotzen, sind feste Routinen und klare Strukturen. Einen Grundstein kannst du zum Beispiel legen, indem du deinem Tag mit (mehr oder weniger) festen Start- und Endzeiten einen Rahmen verpasst. Das Schöne daran: Hast du dich einmal an geregelte Aufsteh- und Schlafenszeiten gewöhnt, setzt du diese Routine mit Leichtigkeit um. Morgens liegen zu bleiben, weil der Winterblues dich müde und lustlos macht, steht dann einfach nicht zur Debatte.
Auch Rituale zur Entschleunigung und Entspannung können im Alltag einen festen Platz erhalten – zum Beispiel in Form einer täglichen Auszeit, in der du Yoga machst, Musik hörst oder ein Buch liest und bewusst das Smartphone zur Seite legst, oder mithilfe fester Tages- oder Wochenzeiten für Sport und Haushalt sowie für Zeit mit dem Partner oder der Familie.
To-Do-Listen für den bevorstehenden Tag oder die kommende Woche können dabei helfen, das Gehirn zu entlasten und deine Zeit sinnvoll und strukturiert zu nutzen. Indem nicht nur Verpflichtungen wie Arbeit, Arzttermine und Co Einzug halten, sondern auch bewusste Pausen und schöne Erlebnisse wie Restaurantbesuche, können To-Do-Listen nicht nur die persönliche Organisation, sondern auch die Vorfreude auf positive Momente steigern.
Zu viel Druck sollten die selbstauferlegten Routinen aber nicht machen. Lass zwischen festen Zeiten und fixen Abläufen also immer Luft für Flexibilität.
Tipp 3: Achte auf eine ausgewogene Ernährung.
Wenn das Wintertief Heißhunger auf Süßigkeiten und fettiges Essen macht, ist es eine echte Herausforderung, sich zu zügeln – vor allem in der Weihnachtszeit, in der an jeder Ecke sündhaft leckere Kekse und Festmahlzeiten lauern. Dabei ist eine bewusste Ernährung besonders wichtig, umKörper und Geist mit der Energie zu versorgen, die sie in den Wintermonaten noch dringender benötigen als im lauen Sommer. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du dein Immunsystem stärken und auch deine Stimmung verbessern.
Wir haben dir einmal zusammengetragen, worauf es bei einer ausgewogenen Ernährung im Winter ankommt:
- Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe: Frisches Obst und Gemüse halten deinen Vitaminhaushalt im Gleichgewicht. Äpfel und Birnen bekommst du im Winter zum Beispiel aus regionaler Ernte und auch viele Gemüsesorten haben in der dunklen Jahreszeit Saison: Feldsalat, Kohl, Schwarzwurzeln, Rote Beete, Champignons und Sellerie sind nur einige Beispiele.
- Vitamin C: Um Erkältungen vorzubeugen und das Immunsystem zu kräftigen, kannst du zu Vitamin-C-haltigen Obst- und Gemüsesorten wie Zitrusfrüchten, schwarzen Johannisbeeren, Paprika, Petersilie, Brokkoli und Rosenkohl greifen.
- Vitamin D: Wenn die Sonne nur selten und schwach scheint, braucht der Körper umso mehr Vitamin D. Zuverlässige Lieferanten sind beispielsweise Fischsorten wie Lachs und Hering, aber auch Avocado, Eier und Pilze.
- Serotonin: In der dunklen Jahreszeit schüttet der Körper mehr Melatonin als Serotonin aus, was für Müdigkeit sorgt. Lebensmittel, die große Mengen von der Aminosäure Tryptophan enthalten, kurbeln die Serotoninproduktion an. Dazu gehören neben Nüssen auch Haferflocken, Quinoa, Amaranth und Sojabohnen.
Hin und wieder den Gelüsten nachzugeben, gehört aber auch dazu und ist völlig okay. Anders als oftmals angenommen, bedeutet eine bewusste und ausgewogene Ernährung nämlich nicht, immer strikt nach Plan zu essen und auf jede Kleinigkeit zu verzichten.
Tipp 4: Begib dich in Gesellschaft.
Auch wenn es manchmal Überwindung kostet, sich in der Dämmerung noch aus dem Haus zu wagen: Gute Gesellschaft kann Wunder wirken und ist der Stimmungsaufheller schlechthin. Um den Stress rauszunehmen, kannst du soziale Kontakte und alltägliche To-Dos miteinander kombinieren – beispielsweise durch gemeinsames Kochen und Essen oder Sporttreiben. Schließlich müssen es nicht immer große Events und ausgefallene Abenteuer sein: Die gemeinsame Zeit kann auch ganz gemütlich auf der Couch verbracht werden. Am Ende geht es nämlich vor allem um Kommunikation, Ablenkung und Spaß.
Apropos Spaß: Auch beim Lachen produziert der Körper Serotonin, während ganz nebenbei Kreislauf und Muskeln in Wallung gebracht und Stresshormone reduziert werden. Berührungen können übrigens auch glücklich machen – lange Umarmungen, Massagen und Co helfen beim Loslassen und Entspannen und veranlassen den Körper, Oxytocin und Endorphine auszuschütten, die für uns als Glücksgefühle spürbar werden.
Tipp 5: Tu Körper und Seele etwas Gutes.
Im Grunde tragen ja alle bisher genannten Tipps dazu bei, entweder deinem Körper oder deiner Seele etwas Gutes zu tun, indem du dich um sie kümmerst. Das lässt sich aber noch weiter ausreizen – und zwar auf verschiedene Weise. Da wäre zunächst die Verwöhn- und Belohnungsmethode: Aktivitäten, die dir Freude bereiten, sind Motivation und Medizin zugleich, weil sie zunächst für Vorfreude und dann für Entspannung und bessere Laune sorgen. Massagen, Saunagänge, ein Besuch im Schwimm- oder Thermalbad sind im Herbst und Winter besonders beliebt. Aber auch ein Glas Wein mit dem Partner, ein Kinobesuch, eine Schneewanderung oder eine Reise in die Sonne können den seelischen Akku aufladen. Wie dein persönliches Verwöhnprogramm aussieht, ist ganz individuell.
In letzter Instanz können auch therapeutische Maßnahmen dabei helfen, den Winterblues zu überwinden. Wer experimentierfreudig und offen für alternative Ansätze ist, kann sich zum Beispiel an Farben und Gerüchen probieren. Die sind günstig oder gar kostenlos und können mit etwas Glück sommerliche Gefühle wecken, die zumindest temporär helfen. Warme Gelb- und Orangetöne erinnern an die helle Jahreszeit, während kräftige, bunte Farben die Stimmung ebenfalls positiv beeinflussen können. Frische Blumen sind nicht nur schön anzusehen, sondern duften nach Sommer und auch ätherische Öle können persönliche Erinnerungen wecken und eine Atmosphäre zum Wohlfühlen kreieren.
Während das Ausprobieren von Farben und Gerüchen eher intuitiv verläuft, hat sich die Lichttherapie nachweislich als wirksames, wenn auch kostspieliges Mittel gegen Winterdepressionen bewährt. Dazu bedarf es aber einer speziellen Tageslichtlampe, die mit einer Leistung von 10.000 Lux in täglichen Sitzungen eingesetzt wird. Derartige Maßnahmen können mit etwas höheren Investitionen oder sogar mit therapeutischen Sitzungen einhergehen. Sie sind deshalb immer durch eine ärztliche Einschätzung abzuklären. Das gilt für Lichttherapien ebenso wie für Gesprächstherapienund andere Behandlungsmethoden, die bei Patienten mit jahreszeitbedingten Depressionen Anwendung finden. Bei einem leichten Winterblues kommst du in der Regel auch ohne sie aus.
Bye, bye Winterblues – hallo Winterzauber!
Wenn auch du das Gefühl hast, dass sich ein Winterblues annähert oder bereits breit gemacht hat, helfen dir unsere fünf Tipps hoffentlich schnell und zuverlässig aus deinem Stimmungstief. Als Gedankenstütze gibt es hier nochmal alle Punkte im Schnelldurchlauf:
- Tageslicht, frische Luft und Bewegung
- feste Strukturen
- eine ausgewogene Ernährung
- die richtige Gesellschaft
- die ein oder andere belohnungspsychologische Maßnahme
- im Zweifelsfall therapeutische Hilfe
Hast du den Melatonin-Überschuss erstmal überwunden, kannst du die dunkle Jahreszeit von ihrer schönen Seite kennenlernen und mit frischem Tatendrang den Winterzauber genießen – mal ganz aktiv auf einem Bike-and-Ski-Abenteuer in den Bergen und mal ganz entspannt und dick eingekuschelt zu Hause vor dem Fenster, dem Fernseher oder mit einem guten Buch.
