Skip to content
Zurück zur Kategorie

Ausdauer verbessern beim Radfahren: 5 Schritte

Geschätzte Lesezeit: 8 Minuten

kalkhoff bike mit mann im wald

Ob beim bergauf Biken oder bei der lässigen Fahrradtour mit Familie und Freunden: Eine gute Ausdauer macht das Leben leichter. Du bist weniger schnell aus der Puste, belastbarer und was du tust, geht dir leichter von der Hand. Auf diese Weise kannst du deine Leistung steigern oder die neugewonnene Energie entspannt genießen! Aber nicht nur beim Fahrradfahren selbst macht sich eine verbesserte Ausdauer bezahlt, im Gegenteil: Denn mit der körperlichen Kondition steigt in der Regel auch die Konzentrationsfähigkeit. So profitierst du zugleich in anderen Lebensbereichen wie Arbeit, Alltag und Co von deinem neugewonnenen Durchhaltevermögen. Wir zeigen dir, mit welchen Trainingsmethoden du beim Radfahren Schritt für Schritt deine Ausdauer verbessern kannst und worauf du bei der Planung und Umsetzung besonders achten solltest.

Mit Know-how, Kontinuität und Trainingsplan zum Ausdauerziel

Du beginnst nach einer längeren Pause wieder mit deinem Sportprogramm und möchtest zügig zu alten Erfolgen zurückkehren? Oder möchtest du beim Radeln in der Gruppe einfach entspannter plaudern können? Was auch immer dich dazu bewegt, deine Ausdauer verbessern zu wollen – es ist möglich. Und das unabhängig davon, ob du Anfänger, Freizeit-Sportler oder Profi-Athlet bist. Denn um die Ausdauer zu trainieren, brauchst du vor allem Grundlagenkenntnisse, Kontinuität und einen passenden Trainingsplan. So erreichst du die von dir gesteckten Ziele und kannst deine Kondition Schritt für Schritt steigern.

Mit diesen fünf Schritten wird dein Cardiotraining zum Erfolg:

Du ermittelst deine maximale Herzfrequenz, machst dich mit den verschiedenen Ausdauerarten vertraut und steckst dir ein Trainingsziel.

Um deine Langzeitausdauer zu stärken, beginnst du mit der Dauermethode. Hierfür eignen sich neben Fahrradfahren auch andere Sportarten – zum Beispiel Laufen und Schwimmen. Wir konzentrieren uns in diesem Beitrag aufs Fahrradfahren, die gewonnenen Erkenntnisse kannst du aber im Grunde auf jeden Ausdauersport übertragen.

Intensivieren kannst du dein Training mit einem Mix aus Ausdauer und Schnelligkeit. Dazu integrierst du die Intervallmethode in deinen Trainingsplan.

Zur Optimierung deiner körperlichen Fitness kannst du im nächsten Schritt eine ausgewogene Ernährung in deine Routine aufnehmen.

Nicht zu unterschätzen: die Rolle der Regeneration. Denn auch Ruhephasen sind wichtig, um Erfolge zu erzielen.

Ausdauer verbessern: Frau bedient ihre Smartwatch

Schritt 1: Herzfrequenz messen und Trainingsziel stecken

Deine Ausdauer verbesserst du, indem du dein Herz trainierst. Das funktioniert über Gewohnheit: Je öfter der Herzmuskel einer bestimmten Belastung ausgesetzt ist, desto einfacher kann er sie bewältigen. Das macht sich in der Herzfrequenz bemerkbar. So wirst du sehen, dass dein Herz nach einiger Zeit nicht mehr so stark pumpt wie am Anfang, dein Puls ist bei derselben Belastung niedriger. Man spricht dabei vom Prinzip der Adaption. Um auf effektive und gesunde Weise deine Ausdauer zu verbessern, solltest du daher die Messung deiner Herzfrequenz in die Vorbereitung deiner Trainingseinheiten einbinden.

Zuerst gilt es deshalb, die maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Das kannst du entweder mithilfe einer allgemeinen Formel oder in Form eines Selbsttests mit Pulsmessung tun. Und so geht’s:

Allgemeine Formel

Über die 220-er Formel kannst du auf simple Weise herausfinden, in welchem Bereich deine maximale Herzfrequenz in etwa liegt. Der Vorteil dieser Methode liegt vor allem in der schnellen und unkomplizierten Rechnung. Gleichzeitig sind derart pauschale Angaben natürlich weniger genau als individuelle Erfahrungswerte. So wird zum Beispiel nicht zwischen Männern und Frauen unterschieden, obwohl die maximale Herzfrequenz beim weiblichen Geschlecht oft etwas niedriger ausfällt als beim männlichen. Auch der Gesundheitszustand und das persönliche Fitnesslevel halten keinen Einzug ins Ergebnis. Dennoch eignet sich die 220er-Formel, um eine Orientierung zu erhalten – vor allem für gesunde Menschen jungen und mittleren Alters erweist sie sich als recht repräsentative Methode.

Selbsttest

Du fährst fünf Minuten lang Rad und steigerst deine Leistung minütlich, sodass du in der letzten Minute an dein absolutes Maximum kommst. Der Puls, den du unmittelbar nach Ende der fünf Minuten misst, ist deine maximale Herzfrequenz. Achte bei dieser Methode aber unbedingt darauf, dich vorher warmzufahren. Ein lockeres Einfahren von bis zu 30 Minuten sorgt dafür, dass deine Muskeln sich aufwärmen und dein Herz sich langsam an die Belastungsprobe herantasten kann. Die 5-Minuten-Methode kannst du übrigens auch bei deiner nächsten Laufeinheit anwenden.

Trainingsbereiche und Ausdauerarten

Nachdem du deinen Maximalpuls ermittelt hast, kannst du dein persönliches Ausdauer- beziehungsweise Trainingsziel definieren. Möchtest du beim Radfahren ungestört plaudern, ohne Atemnot auch höhere Geschwindigkeiten und stärkere Steigungen meistern können oder dich sogar unter schärfsten Trainingsbedingungen auf einen anstehenden Wettkampf vorbereiten? Je nach Zielsetzung kannst du verschiedene Ausdauerarten trainieren:

TrainingsbereichHerzfrequenzBelastungszoneGut für
Regeneration und Kompensation50 – 60 %Gesundheitszone– Erholung
– absolute Anfänger
Grundlagenausdauer 160 – 70 %Fettverbrennungszone– Herz-Kreislauf-System
– allgemeine Fitness
– Langzeitausdauer
– Plaudertempo
Grundlagenausdauer 270 – 85 %aerobe Zone– Atmung
– Kreislauf
– Ausdauer
– Schnelligkeit
wettkampfspezifische Ausdauer85 – 95 %anaerobe – rote Zone– anvisierte Wettkampfleistung
Ausdauer verbessern: Person fährt Fahrrad in der Natur

Schritt 2: Dauermethode beim Radfahren anwenden

Vorbereitungen abgeschlossen? Dann kann es losgehen. Um die eigene Kondition langfristig zu verbessern und trotzdem schnell erste Erfolge zu verzeichnen, beginnst du am besten mit Ausdauertraining im Bereich der Grundlagenausdauer 1. Mit der sogenannten Dauermethode setzt du dein Herz regelmäßig monotoner Belastung aus – die Adaption sorgt dafür, dass du schon nach wenigen Wochen merkst, dass du mehr geben kannst. Da du dich hierbei in der Fettverbrennungszone bewegst, verbesserst du mithilfe der Dauermethode nicht nur deine Ausdauer, sondern kannst auch ordentlich Kalorien verbrennen.

Wie genau du deinen Trainingsplan gestaltest, hängt davon ab, wie fit du bereits bist und wie viel Zeit du in der Woche fürs Radfahren – oder für Laufeinheiten oder Ähnliches – aufbringen kannst. Folgende Faktoren geben dir eine Orientierung:

Bei der Dauermethode trainierst du auf Zeit, die Distanz spielt zunächst keine große Rolle. Dennoch wirst du sehen, dass du mit der Zeit mehr und mehr Kilometer zurücklegen kannst. Gerade als Beginner solltest du nicht häufiger als jeden zweiten Tag trainieren. Am Anfang benötigt dein Körper die Regenerationsphasen zwischendurch ganz besonders, um die Belastung zu verarbeiten. Auch deine Muskeln freuen sich über die Entspannung.

Tipp: Um beim Fahrradfahren allgemein länger durchzuhalten, kommt es auch ein wenig auf die Technik an. Ein runder Tritt und eine hohe Trittfrequenz helfen dir dabei, deine Kräfte gut einzuteilen. Eine ausgewogene Fahrweise beansprucht die Muskeln gleichmäßig und schont deine Kraft- und Konditionsreserven.

Ausdauer verbessern: Analoge Stoppuhr in einer Handfläche

Schritt 3: Intervallmethode ins Bike-Training integrieren

Möchtest du neben deiner allgemeinen Fitness und deiner Plauderfähigkeit beim Fahrradfahren auch deine Ausdauer bei schnelleren und anspruchsvolleren Touren trainieren? Dann kannst du den nächsten Schritt gehen und Intervalleinheiten in deinen Trainingsplan einbinden. Damit begibst du dich in den Bereich der Grundlagenausdauer 2 und setzt deinen Körper einem Wechsel aus Hochleistung und Regeneration aus.

Intervalltraining bedeutet:

Wechselnde Intensität durch Belastungs- und Regenerationsphasen

Verbesserung von Ausdauer und Schnelligkeit

Schweißtreibende Trainingseinheiten trotz kürzerer Dauer

Eine Spielart des Intervalltrainings ist die HIIT-Methode. HIIT steht dabei für „high intensity interval training“, also für ein besonders intensives und anstrengendes Trainingskonzept. Auf dem Fahrrad kann eine HIIT-Einheit für Freizeitsportler wie folgt aussehen:

  • 10 Minuten Warm-Up durch lockeres Einfahren
  • 30 Sekunden Höchstbelastung durch Sprint bei maximalem Tempo
  • 3 Minuten Regenerationsphase bei regulärem Fahrtempo
  • 3 Wiederholungen des Belastungs- und Regenerationszyklus
  • 10 Minuten Cool-down durch lockeres Ausrollen

Beim Intervalltraining treibst du deinen Körper für einen kurzen Zeitraum an seine Belastungsgrenze. Deshalb sind zwei Dinge besonders wichtig: eine gewisse Grundausdauer und eine gesunde Umsetzung. Letztere erreichst du, indem du stets darauf achtest, dass Aufwärmen und Abkühlen nicht zu kurz kommen. Auch Dehnübungen im Anschluss an die Trainingseinheit sind hilfreich und tun deiner Muskulatur besonders gut, ebenso wie Pausen zwischen den einzelnen Einheiten. 

Ausdauer verbessern: Gesundes Essen auf einem Holzbrett

Schritt 4: Die richtige Ernährung

Ausdauertraining wirkt sich positiv auf deine Kondition sowie auf das Herz-Kreislauf-System und die Sauerstoffversorgung aus. Es ist aber auch anstrengend und erfordert eine Menge Energie – diese nimmst du über die Nahrung auf. Somit gehört zur Verbesserung der Ausdauer nicht nur Sport, sondern idealerweise auch eine unterstützende Ernährung.

Gute Energielieferanten für einen Konditionszuwachs sind:

Ausdauer verbessern: Pause in der Hängematte im Grünen

Schritt 5: Die Rolle der Regeneration

Neben einer ausgewogenen Ernährung und einem Trainingsplan aus Dauer- und Intervalleinheiten braucht dein Körper aber vor allem eins: Ruhepausen. Während du in den aktiven Belastungsphasen Energie verbrauchst, tankst du in den Regenerationsphasen danach wieder Kraft und kannst auch deine Muskeln entspannen.

Beim Ausdauertraining empfiehlt es sich, etwa ein bis zwei Tage zwischen den einzelnen Einheiten verstreichen zu lassen. Dann stehen die Chancen gut, dass du dir die Superkompensation zunutze machen und dein Training auf einem höheren Niveau beginnen kannst als beim vorherigen Mal. Auch hier sind pauschale Aussagen aber schwierig. Je fitter du bist, desto schneller regenerieren sich Körper und Herz von der sportlichen Aktivität. Mit der Zeit können die Pausen also auch kürzer werden.

Ausdauer verbessern mit dem E-Bike

Auch das E-Bike stellt eine gute Möglichkeit dar, um die eigene Ausdauer zu trainieren und zügig Trainingserfolge zu erzielen. Insbesondere für Sportanfänger und Fahrradneulinge, aber auch für routinierte Fahrer, die reichlich Kilometer zurücklegen, bietet das Pedelec dank Tretunterstützung eine willkommene Alternative, um lange Strecken und herausfordernde Höhenmeter motiviert anzugehen.

Die verschiedenen Unterstützungsstufen am E-Bike eignen sich optimal, um den Fahrmodus an das persönliche Fitnesslevel anzupassen, und auch Intervall-Einheiten sind kein Problem. Im Gegenteil: Ab einer Geschwindigkeit von 25 km/h entfällt die Unterstützung durch den Motor. Bei schnellen Fahrten zählt also ausschließlich die eigene Tretkraft. Und da Akku, Motor und Co sich auch aufs Gewicht des Fahrrads auswirken, kommen hier selbst geübte Fahrer schon mal an ihre Grenzen – so ist das Krafttraining beim schnellen E-Biken quasi inklusive.

Nun aber genug geredet, Zeit zum Ausprobieren. Ob beim Ausdauerlauf, mit dem Trekkingbike oder mit dem City-Pedelec: Auf die Plätze, fertig, Cardio!