Welche Muskeln werden beim Radfahren trainiert?
Bei der Frage danach, wer beim Radfahren die Arbeit macht, kommt einem wohl als erstes eine Muskelgruppe in den Sinn: die Beinmuskulatur. Die Antwort ist aber weitaus erfreulicher, denn Radfahren kräftigt den gesamten Körper – ohne dabei zur Belastung für die Gelenke zu werden! Neben den Beinen profitieren Gesäß, Rücken, Arme, Schultern, der Nackenbereich und auch der Herzmuskel vom Fahrradfahren. Im Folgenden erfährst du, welche Muskeln auf welche Weise beim Radfahren trainiert werden.
Beteiligte Muskeln beim Radfahren
„Bauch, Beine, Po“-Training geht auch mit dem Fahrrad – und zwar ganz nebenbei. Damit du auf dem Fahrrad dein Gleichgewicht halten, lenken und in die Pedale treten kannst, braucht es nämlich das Zusammen- und Wechselspiel unterschiedlicher Muskeln. Das gilt übrigens auch, wenn du mit dem E-Bike unterwegs bist.
Am meisten geht das Radfahren mit dem E-Bike auf die Beinmuskulatur. Gleichzeitig werden Gesäßmuskulatur und Muskelgruppen des Oberkörpers beansprucht: Bauch-, Arm- und Rückenmuskeln. Auch die Füße und Knöchel sowie Schultern werden beim E-Bike Fahren gestärkt.
Diese Muskeln sind beim Radfahren beteiligt:
Bein- und Gesäßmuskulatur
- Oberschenkelmuskel
Der Quadrizeps bildet als vierteiliger Oberschenkelmuskel die Vorderseite des Oberschenkels und fungiert als Kniestrecker. Er ist der Hauptakteur beim Radfahren. Nicht umsonst gilt er als der stärkste Muskel des Menschen.
- Kniebeuger
Die „Hamstrings“ liegen auf der Oberschenkelrückseite und sind als Kniebeuger die Gegenspieler des Quadrizeps. Diese Muskeln reichen von der Hüfte bis zur Kniekehle: Sie beugen das Kniegelenk und strecken das Hüftgelenk beim Radfahren.
- Zwillingswadenmuskel
Der Gastrocnemius beugt als Teil des Zwillingswadenmuskels Knie- und oberes Sprunggelenk. Du beanspruchst ihn, während du das Knie beim Radfahren anhebst.
- vorderer Schienbeinmuskel
Der Tibialis anterior sorgt dafür, dass du deinen Fuß nach dem Tritt in die Pedale wieder nach oben ziehen kannst.
- großer Gesäßmuskel
Beim Tritt in die Pedale wird neben dem kleinen und mittleren vor allem der große Gesäßmuskel herausgefordert und gestärkt. Eine ähnliche Wirkung erzielst du mit Kniebeugen.
Muskeln des Oberkörpers
- Bauchmuskulatur
Werden Bauchmuskeln beim Radfahren trainiert? Die Antwort lautet: Ja! Die Bauchmuskeln unterstützen während des Radfahrens zusammen mit den Lendenmuskeln Becken und Wirbelsäule. Bauch und Hüfte danken es dir mit einem gestrafften Erscheinungsbild.
- Rückenmuskulatur
Radfahren stärkt die tiefe Rückenmuskulatur, also die kleinen Muskeln, die die Wirbelkörper umgeben. Die gestärkten Muskeln kommen der Wirbelsäule zugute: Sie wird stabilisiert.
- Oberarmmuskulatur
Werden beim Fahrradfahren Arme trainiert? Auch das! Bizeps und Trizeps sind beim Lenken, Sprinten oder beim Fahren im Stehen gefordert. Vor allem beim Sprint und beim stehenden Fahren stützt sich dein Oberkörper verstärkt auf die Oberarme. Die Muskeln stützen den Oberkörper am Lenker ab und helfen beim Abfedern. Vor allem im Gelände werden diese Muskeln beansprucht.
- dreieckiger Schultermuskel
Mithilfe des sogenannten Deltamuskels wird das Schultergelenk stabilisiert und bewegt. Ähnlich wie Bizeps und Trizeps ist der Deltamuskel also an Lenkmanövern sowie am Abstützen und Abfedern des Oberkörpers beteiligt.
Tipp: Reduziere die Anfahrhilfe und Tretunterstützung deines E-Bikes auf ein Minimum, wenn du deinen Po gezielt trainieren möchtest.
Die kreisförmige Bewegung beim Tritt in die Pedale kannst du dir wie die Bewegung eines Uhrzeigers vorstellen: Zu unterschiedlichen „Uhrzeiten“ werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Dabei ist die Belastung nicht immer gleich, sondern variiert in der Intensität. Von 12 bis 6 Uhr wendest du die größte Kraft auf – hier trittst du das Pedal nach unten. Von 6 bis 12 Uhr werden mit der Aufwärtsbewegung des Pedals andere Muskelgruppen beansprucht. Die Kraft kommt nun aus dem anderen Bein, das die Abwärtsbewegung ausführt.
Fahrradfahren – Beinmuskeln stärken
Oberschenkelmuskeln
40 % der Trittkraft beim Fahrradfahren kommen aus den vier Muskeln des Quadrizeps. Am meisten wird dabei der Rectus femoris als gerader Muskel des Oberschenkels beansprucht, der – mit dem Bild der Uhr gesprochen – von 9 bis 4 Uhr arbeitet. Kurz vor der Abwärtsbewegung ab 11 Uhr nehmen mit dem Vastus medialis und dem Vastus lateralis der innere und äußere Oberschenkelmuskel ihre Arbeit auf. Bis 4 Uhr sind sie intensiv an der Tretbewegung beteiligt.
Der Quadrizeps spendet beim Radfahren aber nicht nur Kraft, sondern stabilisiert auch die Knie. Der Rectus femoris ist als einziger Muskel des Quadrizeps an der Bewegung von Hüft- und Kniegelenk beteiligt: Er wirkt an der Streckung des Knie- und der Beugung des Hüftgelenks mit.
Kniebeuger
Wenn du dir wieder das Bild der Uhr vorstellt, erreichen die Hamstrings den Höhepunkt ihrer Aktivität zwischen 1:30 und 6:30 Uhr. Durch die Aktivität dieser Muskeln bewegen sich die Gelenke in Hüfte und Knien – sie sind beim Radsport essenziell. Die Oberschenkelrückseite ist beim Fahrradfahren also nicht unbedingt der Kraftspender Nummer eins, aber sie ermöglicht, dass die Gelenke überhaupt in Bewegung kommen. Es empfiehlt sich also, diese Muskeln auch mit anderen Sportarten zu trainieren.
Zwillingswadenmuskel
Die Zwillingswadenmuskel des Gastrocnemius – medialer und lateraler Gastrocnemius – übernehmen zusammen mit dem Soleus etwa 20 Prozent der Trittkraft. Der Soleus liegt als Schollenmuskel unterhalb des Gastrocnemius. Zwischen 1 und 2 Uhr werden die Muskeln aktiv, also zu Beginn des Pedaltritts. Der Soleus behält bis 5 Uhr seine Aktivität bei, während der mediale Gastrocnemius bis 6:30 Uhr arbeitet und der laterale Gastrocnemius sogar bis circa 9 Uhr. Letzterer wendet dabei aber weniger Kraft auf. Die Sehnen von Gastrocnemius und Soleus münden zusammen übrigens in ihre gemeinsame Endsehne, die Achillessehne. Sie ist die stärkste Sehne im menschlichen Körper.
Tipp: Achte auf die richtige Sattelhöhe, um Problemen mit dem Soleus vorzubeugen..
Schienbeinmuskel
Wenn es beim Pedaltritt wieder aufwärts geht, wird zwischen 9 und 12 Uhr der Tibialis anterior – der Schienbeinmuskel – aktiv. Als „Fußheber“ ist er an der Aufwärtsbewegung des Fußes beteiligt und stabilisiert mit seinen Gegenspielern Gastrocnemius und Soleus Knie- und Fußgelenk.
Bekommt man durch Radfahren dicke Beine?
Darauf gibt es nur eine pauschale Antwort: Es hängt davon ab, wie viel Kraft du investierst. Betreibst du Radsport als Ausdauersport, bekommst du eher schlanke Beine mit definierten Muskeln. Erklimmst du häufig Berge mit dem Rad oder machst viele explosive Sprints, wird dein Beinumfang größer. Jedoch reagiert jeder Körper anders, sodass es hier keine allgemeingültige Antwort gibt.
Fahrradfahren und Po-Muskeln trainieren
Während der Quadrizeps der stärkste Muskel des Menschen ist, ist der Gluteus maximus der größte. Ganze 30 Prozent deiner Trittkraft übernimmt der Gesäßmuskel beim Fahrradfahren. Wenn du das Pedal nach unten trittst, setzt der Muskel all seine Kraft ein. Mit dem Bild der Uhr gesprochen: Zwischen 12 und 5 Uhr ist der Gesäßmuskel am aktivsten. Der Power-Muskel ist aber nicht nur für den kräftigen Pedaltritt zuständig, sondern hilft dir auch, Hüft- und Kniegelenk zu stabilisieren und im Gleichgewicht zu halten. Das ist wichtig, weil die Gelenke in dieser Phase beansprucht werden. Ein trainierter Po-Muskel hilft also, die Hüfte korrekt zu beugen, zu strecken und unterstützt bei der Innen- sowie Außenrotation. Darüber hinaus entlastet der Muskel den Quadrizeps, sodass nicht alle Kraft aus dem Oberschenkelmuskel kommen muss.
Fazit: Radfahren ist ein Ganzkörper-Training
Natürlich bilden wir in diesem Artikel nicht das gesamte Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken im Körper ab – dazu ist es zu komplex. Aber wir können festhalten: Beim Radfahren trainierst du nahezu den gesamten Körper. Für das nächste „Bauch, Beine, Po“-Training musst du also nicht unbedingt das Fitnessstudio aufsuchen, sondern kannst einfach ein paar Runden auf dem Fahrrad oder E-Bike drehen. Als zusätzliches Extra erhältst du neben trainierten Muskeln eine verbesserte Ausdauer. Klingt gut? Dann viel Spaß beim Auspowern!
