Stress abbauen: einfache Routinen für den Arbeitsweg

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mann auf ebike schaut entspannt in die Ferne

Bei Stress arbeiten Körper und Geist auf Hochtouren. Manchmal kann das hilfreich sein – zum Beispiel, weil du dringend noch etwas erledigen musst und deine Aufgaben durch den akuten Stress schneller bewältigst. Dann spricht man auch von positivem Stress, dem sogenannten Eustress.

Auf Dauer stellt dieser Zustand aber eine Gefahr für dein Wohlbefinden dar und kann sich negativ und folgenschwer auf deine psychische und physische Gesundheit auswirken. Dann leidest du unter sogenanntem Disstress, auch bekannt als Dauerstress oder negativer Stress.

Wir zeigen dir fünf einfache Methoden, mit denen du dein chronisches Stresslevel im Alltag senken und dem Disstress den Kampf ansagen kannst – zum Beispiel auf dem Arbeitsweg oder einfach zwischendurch. Zuerst schauen wir uns aber einmal genauer an, wie Stress entsteht und woran du negativen Stress erkennst.

Negativen Stress erkennen und ernst nehmen

Müdigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Überforderung – Stress hat viele Gesichter und ist nicht immer gleich als solcher zu erkennen. Seine Auswirkungen reichen von einer veränderten Gefühlslage (Überforderung, Sorgen, Antriebslosigkeit, Desinteresse, Nervosität) über Konzentrations- und Schlafbeschwerden bis hin zu körperlichen Schmerzen und Krankheitserscheinungen.

Schuld daran sind die Hormone:

In Stresssituationen schüttet dein Körper in großen Mengen Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus.

Blutdruck und Herzschlag schießen in die Höhe und du bist für einen Moment voll leistungsfähig – das wiederum ist aber auch anstrengend für den Körper.

Bei Dauerstress kann sich dein Körper nicht mehr erholen: Du fühlst dich erschöpft und ausgelaugt.

Bleibender Stress kann sogar ernstzunehmende Krankheiten begünstigen, wie zum Beispiel:

Depressionen
Burnout
Entzündungen
Verdauungsbeschwerden und Magen-Darm-Erkrankungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Schlaganfälle

Umso wichtiger ist es deshalb, den Stress ernst zu nehmen und schnellstmöglich abzubauen.

Die Herausforderung: Oftmals sind Probleme in der Familie oder im Freundeskreis, Mehrfachbelastungen, finanzielle Sorgen, Leistungsdruck oder Unzufriedenheit am Arbeitsplatz die Ursache für ein hohes Stresslevel. Nicht alle dieser sogenannten Stressoren lassen sich einfach so beseitigen.

Ein gesundes Stressmanagement kann dir dabei helfen, in akuten Phasen gelassener auf Stress zu reagieren. Chronischen Stress mitsamt den dazugehörigen Symptomen kannst du spürbar reduzieren. Damit der Stressabbau aber nicht selbst zum Stressfaktor wird, sollte er gut in deinen Alltag passen. Das funktioniert am besten, indem du deine persönlichen Entspannungs- und Gelassenheitspraktiken in deine täglichen Routinen integrierst – und sie zum Beispiel auf dem Arbeitsweg erledigst.

Mit dem Fahrrad zur Arbeit: Stressabbau durch Bewegung

Dass Bewegung gegen Stress hilft, ist wissenschaftlich bewiesen. Während Stress die Blutzuckerwerte in die Höhe schießen lässt, sorgt körperliche Anstrengung dafür, dass der Blutzucker sinkt. Gleichzeitig werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone freigesetzt, indem der Körper vermehrt Endorphine und Serotonin produziert.

Fahrradfahren eignet sich wunderbar, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Indem du beispielsweise den täglichen Arbeitsweg mit dem Fahrrad zurücklegst, kannst du schon vor der Arbeit Stress abbauen und voller Energie in einen entspannteren Tag starten. Denn Radfahren wirkt sich positiv aufs Gehirn aus: Es fördert die Konzentration, sorgt für einen Energieschub und macht den Kopf frei – von negativen Gedanken, zermürbenden Sorgen sowie anderen Stresssymptomen und -faktoren.

Natur als Stressausgleich, hier eine Wiese, Feldweg und Kühe

Ein weiterer Pluspunkt: Auf dem Weg kannst du entschleunigen und dich auf das Wesentliche konzentrieren – nämlich auf dich selbst und deine Umwelt. Ablenkung durch Anrufe, soziale Medien oder die Nachrichten im Radio? Fehlanzeige. Digital Detox gibt es also direkt inklusive.

Wahrscheinlich brauchst du mit dem Fahrrad etwas länger für den Arbeitsweg als mit dem Auto oder mit Bus und Bahn. Damit du trotzdem stressfrei in den Tag starten kannst, solltest du diese Umstellung in deinem Zeitmanagement berücksichtigen. Achte darauf, dass du in der Nacht trotzdem ausreichend Schlaf bekommst, und plane am Morgen genügend Zeit ein, um nicht in Hektik zu geraten.

Tipp: Mit dem E-Bike bist du zügig und stressfrei unterwegs, ohne durchgeschwitzt am Arbeitsplatz anzukommen. So stellen auch etwas längere Strecken kein Hindernis mehr dar.

Entspannungstechniken und -tipps für unterwegs

Noch mehr kannst du aus deinem Arbeitsweg mit dem Fahrrad rausholen, indem du bewusst Achtsamkeit praktizierst und mit einfachen Entspannungstechniken akute Stressbewältigung betreibst. Wir zeigen dir eine Handvoll Übungen, die du ganz einfach auf dem Fahrrad umsetzen kannst, um schon am Morgen die Weichen für einen möglichst stressfreien Tag zu stellen und potenziellen Stressoren gelassener zu begegnen.

1. Achtsamkeit üben

Mithilfe der MBSR-Technik kannst du im Alltag ganz nebenbei Achtsamkeit üben. MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction. Mit dieser Methode kannst du Stress reduzieren, indem du dich und deine Umwelt ganz bewusst wahrnimmst.

Beim Radfahren kannst du dich zum Beispiel auf die Bewegungen deiner Beine und Füße konzentrieren, dich in die An- und Entspannung deiner Muskeln hineinfühlen und die Natur, die dich umgibt, intensiv beobachten und förmlich aufsaugen. Wie genau das funktioniert und mit welchen weiteren Tricks du beim Radfahren Achtsamkeit üben kannst, zeigen wir dir in unserem Beitrag zum Thema Achtsamkeitsübungen auf dem Fahrrad.

2. Atmung kontrollieren

ein Mann entspannt sich vor einem Sonnenuntergang am Meer

Der Atmung schenken wir für gewöhnlich kaum Aufmerksamkeit, sie läuft vielmehr automatisiert nebenher. Gerade beim Sport kann die richtige Atemtechnik aber dazu beitragen, dass du viel leistungsfähiger und weniger erschöpft bist. Generell empfiehlt es sich, bei körperlicher Belastung möglichst tief, ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein- und durch den Mund wieder auszuatmen. Das sorgt für eine bestmögliche Sauerstoffversorgung.

Auch bei der Stressbewältigung kann eine kontrollierte Atmung helfen. Die sogenannte 4-7-8-Methode, entwickelt von Dr. Andrew Weil, wirkt ähnlich wie eine kleine Meditation und soll Stress effektiv dämpfen. Die Atemtechnik funktioniert wie folgt:

VORBEREITUNG

Du positionierst deine Zungenspitze am Gaumen hinter den Schneidezähnen und atmest mit einem hörbaren Seufzer durch den Mund aus.

DURCHFÜHRUNG

4: Du atmest mit geschlossenem Mund durch die Nase ein und zählst dabei bis vier.
7: Du hältst deinen Atem an und zählst dabei im selben Tempo bis sieben.
8: Du atmest mit einem hörbaren Seufzer durch den Mund wieder aus und zählst dabei bis acht.

WIEDERHOLUNG

Du wiederholst die Atemübung dreimal. Konzentriere dich dabei möglichst nur auf dich und deine Atmung, und beobachte, wie der Stress schwindet.

3. Probier’s mal mit Summen.

Wer summt, fühlt sich weniger gestresst. Das mag im ersten Moment verrückt klingen, lässt sich aber plausibel erklären. Beim Summen versetzt du deine Stimmbänder in eine sanfte Vibration. Diese Mini-Massage im Inneren deines Körpers kann den Blutdruck senken – und der ist besonders hoch, wenn du im Stress bist.

Zudem setzt dein Körper beim Summen und Singen vermehrt Oxytocin frei. Das Hormon, das nicht umsonst den Beinamen „Kuschelhormon“ trägt, kann Stress und Ängste abbauen, Vertrauen und Empathie stärken und Aggressionen herabsetzen.

4. Positive Gedanken und Affirmationen

Vielleicht fällt es dir schwer, Stress abzubauen, weil deine negativen Gedanken dominieren. Positive Gedanken und Affirmationen können dir dabei helfen, Blockaden im Kopf zu lösen und neue Perspektiven einzunehmen. So führen sie dich mit etwas Geduld und Kontinuität in ein weniger stressiges Leben.

Und so geht’s:

Benennen: Versuche, deine Stressoren konkret zu benennen

Beispiel: Du empfindest Stress, weil eine wichtige berufliche Entscheidung bevorsteht.

Einbetten: Bette sie in optimistische Gedanken ein und entwirf ein positives Bild von dir selbst.

Beispiel: Du besinnst dich darauf, dass du schon viele richtige Entscheidungen getroffen hast, und erkennst, dass du dazu fähig bist, das Richtige zu tun, wenn du der Sache souverän und gelassen begegnest.

Formulieren: Formuliere deine Affirmationen nicht als Wünsche für die Zukunft, sondern als reale Feststellungen in der Gegenwart.

Beispiel: Du sagst dir: „Ich bin gelassen und souverän. Ich besinne mich auf mich selbst und treffe die richtige Entscheidung.“

Wiederholen: Wiederhole die positiven Gedanken immer wieder, um sie nach und nach anzunehmen.

Beispiel: Du wiederholst diese klare Affirmation im Stillen und im Lauten über mehrere Tage hinweg.

Tipp:
Je knapper und konkreter deine Affirmationen ausfallen, desto eher gelingt es dir, sie zu verinnerlichen und zu leben. Wichtig ist dabei, dass sie sich nicht an andere Menschen richten, sondern an dich selbst – so liegt es in deiner Macht, sie umzusetzen und mit ihrer Hilfe gegen den Stress vorzugehen.

5. Schenke dir ein Lächeln.

Eine Weisheit haben wir noch: Lachen ist die beste Medizin. Wenn du lachst, lächelst oder schmunzelst, regst du deinen Körper nämlich zur Produktion von Endorphinen an. Gleichzeitig wird das Stresshormon Cortisol abgebaut. In Lebensphasen, in denen du viel lachst, bist du also weniger anfällig für Stress und reagierst gelassener.

Das Schöne daran: Lächeln kannst du immer und überall – auch auf dem Fahrrad, wenn du gerade zur Arbeit oder in den Feierabend fährst. Also schenk dir hin und wieder ein Lächeln, zeig dem Stress, wer der Herr im Haus ist, und heb deine Stimmung einfach selbst.

ein Paar lacht fröhlich beim e-bike fahren

Stressbewältigung beginnt im Kopf

Auch wenn Bewegung sowie Achtsamkeits-, Meditations- und Entspannungsmethoden bei Stress Wunder wirken können, reichen sie nicht immer aus. Wenn der Disstress zu tief sitzt, brauchst du womöglich eine größere Veränderung, um zu neuer Gelassenheit zu finden. Dann wird es Zeit, deine Gewohnheiten und Einstellungen zu überdenken: