E-Bike Trainingsplan: Mit dem E-Bike fahren und gleichzeitig abnehmen
Abnehmen mit dem E-Bike? Ja, das geht! In diesem Blog-Beitrag zeigen wir dir, wie du mit dem E-Bike die Fitness verbessern und zugleich die Kilos purzeln lassen kannst.
Ein Fahrrad mit Hilfsmotor. Nur etwas für alte Leute. In den Anfangsjahren der E-Bike Geschichte mussten wir E-Bikerinnen und E-Biker uns solche Sprüche des Öfteren anhören. Glücklicherweise sind diese Zeiten längst vorbei. Heute ist das E-Bike mitten in der Gesellschaft angekommen. Nicht umsonst besitzen mehr als die Hälfte aller neu verkauften Fahrräder in Deutschland inzwischen einen elektrischen Antrieb. Auch aus trainingstechnischer Sicht hat das E-Bike seinen früheren Ruf längst abgelegt. Heute weiß man, dass das E-Bike dazu beiträgt, dass die Menschen mehr und länger mit dem Rad fahren – und dadurch fitter werden.
Das bestätigt auch die Sportwissenschaft. So gibt es inzwischen mehrere internationale Studien, die belegen, dass das E-Biken die Fitness steigern kann. Ein Beispiel: 2018 fand eine Forschungsgruppe der Universität Basel heraus, dass das Training mit dem E-Bike nicht weniger effektiv ist als klassisches Radfahren. Auch die gesundheitlichen Vorteile sind vergleichbar. Ebenso stellten die Forschenden fest, dass bereits nach einer relativ kurzen Trainingszeit von vier Wochen Verbesserungen der Fitness erzielt wurden. Kurzum: Mit dem E-Bike kann man die Fitness steigern. Gleichzeitig kannst du mit dem E-Bike Kalorien verbrennen. Man spricht daher auch vom „E-Bike Trainingseffekt“.
So funktioniert das Training mit dem E-Bike
Grundsätzlich ist das Training mit dem E-Bike sehr ähnlich zum klassischen Radfahren. Je nach Trainingsziel versucht man, eine gewisse Belastung zu erzeugen. Dabei geht es allerdings nicht immer nur um Geschwindigkeit. Selbst Profiradsportler bei der Tour de France legen einen großen prozentualen Anteil ihres Trainings vergleichsweise langsam zurück. Der Grund: Bei langen Radtouren (eine Stunde oder länger) mit moderater Intensität (55 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) wird der sogenannte aerobe Energiestoffwechsel gefördert. In diesem Bereich gewinnt der Körper seine Energie hauptsächlich durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten.
Mit dem Grundlagenausdauertraining kannst du deine Ausdauer verbessern und Körperfett verbrennen. Perfekt, um fit zu werden.
Das regelmäßige Durchführen solcher Trainings führt zu signifikanten physiologischen Anpassungen. Dazu gehören eine verbesserte Herz-Kreislauf-Effizienz, eine erhöhte Kapillarisierung in den Muskeln, was die Sauerstoffversorgung und Abfallentsorgung in den arbeitenden Muskeln verbessert, sowie eine gesteigerte Fähigkeit, Fett als Energiequelle zu nutzen. Kurzum: Mit dem sogenannten Grundlagenausdauertraining, wie es in der Sportwissenschaft genannt wird, kannst du deine Ausdauer verbessern und Körperfett verbrennen. Perfekt, um fit zu werden.
Das Spannende: Das E-Bike ist durch seinen Antrieb sogar besser geeignet, um die Grundlage zu trainieren, als beispielsweise ein Rennrad. Denn durch die unterschiedlichen Unterstützungsstufen des Motors kannst du den Support jederzeit dem Terrain anpassen – und deine Herzfrequenz auf gleichem Niveau halten.
Was brauche ich für das Ausdauertraining mit dem E-Bike?
Der letzte Abschnitt zeigt es bereits: Wenn du zielgerichtet mit dem Fahrrad trainieren willst, solltest du früher oder später deine Herzfrequenz bei deinen Touren messen. Das ist heutzutage glücklicherweise einfach, denn viele GPS-Fahrradcomputer unterstützen die Herzfrequenzmessung. Gleiches gilt für die immer beliebter werdenden Smartwatches. Ein Pulsmesser hilft dir, die Herzfrequenz immer im Blick zu haben, sodass du stets in der idealen Fettverbrennungszone bleibst.
Selbstverständlich solltest du auch deine Herzfrequenzzonen kennen. Ambitionierte Sportlerinnen und Sportler führen hierfür sogenannte Leistungsdiagnostiken durch. Für normale Radfahrerinnen und Radfahrer reicht dagegen die klassische Faustregel “220 – Alter”. Das Ergebnis ist deine maximale Herzfrequenz, anhand derer du deine Fettstoffwechselzone errechnen kannst (55 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz).
Ein Beispiel: Wenn du 40 Jahre alt bist, liegt deine ungefähre maximale Herzfrequenz bei 180 Schlägen pro Minuten. Achtung: Dies ist nur eine Faustregel und kann stark von deiner wirklichen maximalen Herzfrequenz abweichen. Auch sagt eine hohe oder niedrige maximale Herzfrequenz nichts über deine Fitness aus.
Abnehmen mit E-Bike Trainingsplan: So bleibst du am Ball
Wenn du mit dem E-Bike trainieren und abnehmen willst, solltest du also längere Touren unternehmen. Gleichzeitig solltest du mit moderatem Tempo in die Pedalen treten. Der dritte und wohl wichtigste Faktor ist allerdings, dass du am Ball bzw. am E-Bike bleibst. Denn nur, wenn du regelmäßig trainierst, wird das Training auch Wirkung zeigen. Ambitionierte Sportlerinnen und Sportler setzen daher auf sogenannte Trainingspläne.
Ein Trainingsplan ist im Grunde eine systematische Aufteilung deiner Radtrainings über einen bestimmten Zeitraum. Er definiert, wann und wie du trainieren solltest, einschließlich der Intensität, Dauer und Art des Trainings. Ein gut durchdachter Plan berücksichtigt dabei deine persönlichen Fitnessziele, dein aktuelles Fitnesslevel und deine Freizeitplanung. Er hilft, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen verschiedenen Trainingsarten wie Ausdauer- und Erholungsfahrten zu finden und sorgt dafür, dass du systematisch auf deine Ziele hinarbeitest, ohne dabei Übertraining oder Monotonie zu riskieren.
E-Bike-Trainingsplan: So könnte er aussehen
- Montag: Ruhetag – Zeit zur Erholung, Regeneration und E-Bike Pflege.
- Dienstag: Moderate Distanzfahrt – 60 Minuten bei mittlerer Intensität.
- Mittwoch: Leichte Fahrt, aktive Erholung – 30 Minuten lockeres Kurbeln.
- Donnerstag: Intervalltraining – 45 Minuten mit Wechsel zwischen höherer und niedriger Intensität.
- Freitag: Ruhetag – Erholung und eventuell leichte Aktivitäten wie ein Spaziergang.
- Samstag: Lange Ausdauerfahrt – 90 bis 120 Minuten, Fokus auf gleichbleibender, moderater Intensität.
- Sonntag: Aktive Erholung – 30 bis 45 Minuten leichte Fahrt, ideal zur Lockerung der Muskeln.
Wichtig: Hierbei handelt es sich nur um ein Beispiel. Wie dein persönlicher Trainingsplan aussehen sollte, hängt von den oben genannten Faktoren ab.
Abnehmen durch E-Bike fahren: Verliere nie den Spaß
Du siehst: Abnehmen und trainieren mit dem E-Bike? Ja, das geht! Trotz aller sportwissenschaftlicher Ansätze gilt dabei allerdings, dass du beim Radfahren nie den Spaß verlierst. Herzfrequenzwerte, Trainingspläne und Co. sind nämlich nur dann relevant, wenn du wirklich auf den Sattel steigst. Auch wenn du unterhalb der idealen Fettverbrennungszone radelst, wirst du fitter werden. Schließlich ist das Fahren mit dem E-Bike immer besser als das Stillsitzen auf dem heimischen Sofa.
Ein Hinweis in eigener Sache zum Schluss: Dieser Artikel dient zur Inspiration, um das E-Bike als Trainingsgerät zu betrachten. Er ersetzt selbstverständlich weder einen ärztlichen Rat noch eine professionelle sportwissenschaftliche Beratung. Wenn du mit dem E-Bike öfter sportlicher trainieren willst, empfehlen wir dir daher, zuerst mit deinem Hausarzt Kontakt aufzunehmen und dich entsprechend checken und beraten zu lassen.
