Hände schlafen beim Radfahren ein – 3 Tipps zur Entlastung der Handgelenke
Deine Hände schlafen beim Radfahren ein und Taubheitsgefühle und Kribbeln breiten sich in den Fingern aus? Der Grund dafür ist häufig eine Überlastung der Handgelenke. Wie es dazu kommt und was du zur Entlastung der Handgelenke tun kannst, wenn deine Hände beim Radfahren mal wieder einschlafen, verraten wir dir in diesem Artikel.
Warum schlafen beim Radfahren die Hände ein?
Eingeschlafene Hände beim Radfahren sind oft auf einen zu starken Druck auf Nerven, Blutgefäße und Sehnen zurückzuführen. Bei den betroffenen Nerven handelt es sich in der Regel um den Ulnarnerv im Bereich des Kleinfingerballens und den Mediannerv im Karpaltunnel. Liegt zu viel Druck auf der Handaußenseite, wird der Ulnarnerv eingeengt, sodass Ring- und kleiner Finger zu kribbeln beginnen. Ist das Handgelenk seitlich überstreckt oder zu stark abgeknickt, hat das einen verengten Karpaltunnel und Taubheitsgefühle in Zeige-, Mittelfinger und Daumen zur Folge.
Wie viel Gewicht des Oberkörpers auf den Händen lastet, ist abhängig von der Sitzhaltung und dem Trainingszustand des Radfahrenden. Eine schwache Rumpfmuskulatur führt dazu, dass du dich tendenziell stärker mit den Händen auf den Lenker stützt, sodass viel Gewicht von den Händen getragen wird. Die Hände werden dabei punktuell belastet, weil die Lenkergriffe nur eine kleine Auflagefläche bieten. Beim Radfahren verharren die Hände zudem eher in einer statischen Haltung, die Taubheitsgefühle zusätzlich begünstigt. Der Druck auf den Händen kann aber nicht nur zu kribbelnden Fingern führen, sondern sich auf die gesamte Sitzhaltung auswirken. So können eine verspannte Nackenmuskulatur und Rückenschmerzen entstehen.
Wenn deine Hände beim Radfahren einschlafen und kribbeln, solltest du sie in einer ergonomischen Position halten. Wie dich die richtigen Griffe, Lenker und Handübungen dabei unterstützen können, erfährst du in den nächsten Abschnitten.
Wie verhindere ich taube Hände beim Radfahren?
Das Schicksal der tauben Hände beim Radfahren musst du nicht geduldig ertragen. Wir zeigen dir, wie du das Kribbeln in den Händen mit Flügelgriffen, Hörnchen, gebogenem Lenker sowie anderen Tipps und Tricks vermeiden kannst.
Die Grundregel für Griffe lautet: Je größer die Auflagefläche, desto gleichmäßiger kann sich der Druck verteilen.
Tipp 1: Griffe austauschen – Flügelgriffe für mehr Auflagefläche
Damit auf der Handaußenseite weniger Druck liegt und der Ulnarnerv entlastet wird, kannst du die Griffe des Fahrradlenkers gegen Flügelgriffe austauschen. Diese ergonomischen Griffe verfügen an den Außenseiten über Entlastungsflügel, auf denen du die Handaußenseite bequem ablegen kannst. Das griffige Material und die angenehme Form sorgen dafür, dass der Handballen gestützt wird und du die Griffe gut mit den Fingern umschließen kannst. Die größere Auflagefläche und die ergonomische Form entlasten Ulnarnerv sowie Karpaltunnel und beugen so Taubheitsgefühlen in den Händen vor.
Damit der Flügelgriff zu deiner Handgröße passt, ist es wichtig, dass du deine Griffweite kennst. Die kannst du von Fachleuten bestimmen lassen oder selbst ermitteln. Hierfür gibt es entsprechende Abbildungen, die du ausdrucken kannst. Unsere Schablone zur Griffweitenbestimmung kannst du hier herunterladen.
Hast du eingeschlafene Hände beim Radfahren, müssen die Griffe in der richtigen Position am Lenker festgeschraubt werden, damit das Handgelenk nicht wieder in eine Fehlstellung gerät. Ob die Griffe korrekt ausgerichtet sind, erkennst du daran, dass Hand, Handgelenk und Unterarm eine gerade Linie bilden. Brems- und Schalthebel solltest du in dieser Position ebenfalls bequem bedienen können, ohne das Handgelenk dafür abknicken zu müssen. Montiere die Bremshebel deshalb im gleichen Winkel wie die Flügelgriffe oder lass dir von Fachleuten bei der Montage helfen.
Tipp: Wie du Sattel, Vorbau und Bremsen an deinem E-Bike richtig einstellst, zeigen wir dir hier in unserem How-to-Video:
Tipp 2: Lenker austauschen – Backsweep, Hörnchen, Hoods und Co
Wenn dein Lenker zu gerade ist, kann es passieren, dass du dein Handgelenk seitlich überstreckst. Dadurch verengt sich der Karpaltunnel und die Finger beginnen zu kribbeln. Abhilfe kann ein Lenker schaffen, der in einem Winkel zwischen 8° und 10° zum Körper gebogen ist. Möglich sind auch 12° oder 16°. Diese Biegung wird Backsweep genannt.
Wechsle beim Radfahren regelmäßig die Handpositionen am Lenker, damit deine Hände nicht einschlafen.
Ein Backsweep-Lenker ist sinnvoll, aber um sicherzugehen, dass deine Hände während des Radfahrens wirklich nicht einschlafen, solltest du zusätzlich immer mal wieder die Handposition wechseln. Hierfür kannst du deinen Lenker um ein paar Komponenten erweitern:
- Hörnchen
Als Bar Ends oder Hörnchen bezeichnet man Lenkerverlängerungen an den Außenseiten des Lenkers, die es in unterschiedlichen Größen gibt.
- Hoods
Eine ähnliche Funktion erfüllen auch die sogenannten Hoods, die teilweise sogar als Synonym für Hörnchen auftreten. Gemeint sind damit Bremsgriffgummis. Du kannst sie vor allem an Rennradlenkern montieren und mit deinen Händen die Hoods umgreifen.
- Unterlenker
Unterlenker findest du ebenfalls bei den Rennradlenkern. Während Hörnchen nach oben gebogen sind, haben Unterlenker ihre Biegung unterhalb des Lenkers.
Tipp 3: Hände schlafen beim Radfahren ein – Übungen
Möchtest du kurzfristig wieder Gefühl in die Hände bekommen, wenn sie beim Radfahren eingeschlafen sind, bieten sich ein paar Übungen an. Mache dazu eine Pause, steige vom Rad und schüttle deine Hände aus. Zusätzlich kannst du die Handflächen aneinanderreiben und eine Hand mit der anderen kneten.
Mit der folgenden Übung entlastest du den Karpaltunnel, sodass das Kribbeln in den Händen verschwinden sollte. Durch die Dehnung im Handgelenk verlängern sich die Sehnen im Karpaltunnel und der Mediannerv wird nicht mehr eingeengt:
Lege die Handflächen flach auf eine Unterlage – zum Beispiel im Vierfüßlerstand oder auf einer Tischplatte am Rastplatz.
Drehe die Handgelenke um 180°, sodass die Fingerspitzen zum Körper zeigen. Strecke die Ellenbogen durch. Du solltest nun eine Dehnung in den Handgelenken spüren. Für eine noch intensivere Dehnung kannst du dich mit dem Oberkörper leicht zurücklehnen.
Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Presse dabei die Handflächen fest in die Unterlage und löse die Spannung wieder.
Fahrradhandschuhe – Karpaltunnelsyndrom und Co. vorbeugen
Möchtest du deine Hände beim Radfahren noch mehr entlasten, kannst du zu Fahrradhandschuhen greifen. Die Handschuhe sind mit Schaumstoff oder Gel gepolstert und stützen so die Handinnenseite. Die Polsterung kann allerdings das Feingefühl in den Händen beeinträchtigen, wodurch die Kontrolle über den Lenker eingeschränkt sein kann. Wenn du dich durch die Polsterung der Handschuhe in der sicheren Handhabung des Lenkers eingeschränkt fühlst, entscheide dich am besten für eine dünnere Polsterung der Innenhand.
Weitere Tipps gegen Eingeschlafene Hände beim Radfahren
Lenker getauscht, Flügelgriffe und Hörnchen montiert, Lockerungsübungen durchgeführt und Fahrradhandschuhe angezogen? Perfekt. Dann haben wir abschließend noch ein paar Fragen zusammengestellt, die du dir stellen kannst, wenn deine Hände beim Radfahren eingeschlafen sind:
- Schau dir deinen Lenker an: Ist der Lenker vielleicht zu tief? Dann verlagert sich deine Sitzposition nach vorn, sodass das Gewicht deines Oberkörpers zu stark auf die Hände drückt.
- Wie ist die Sattelposition? Ist der Sattel vielleicht zu weit vorn? Wenn deine Sitzposition zu weit vorn ist, kann zu viel Gewicht auf den Händen liegen.
- Wie hältst du den Lenker? Umklammerst du ihn sehr fest? Probiere, den Lenker nur locker mit den Händen zu umschließen.
Hände schlafen beim Radfahren ein – Zusammenfassung
Du siehst: Das Einschlafen der Hände beim Radfahren wird häufig durch zu starken Druck auf Nerven, Blutgefäße und Sehnen verursacht. Besonders betroffen sind der Ulnarnerv im Bereich des Kleinfingerballens und der Mediannerv im Karpaltunnel. Eine schlechte Sitzhaltung und schwache Rumpfmuskulatur können dazu führen, dass die Hände zu stark belastet werden, was Taubheitsgefühle und Kribbeln verursacht.
Der Einsatz von Flügelgriffen kann den Druck auf die Handaußenseite und den Ulnarnerv verringern, wodurch Taubheitsgefühle reduziert werden. Es ist wichtig, dass diese Griffe korrekt an den Lenker montiert und auf die individuelle Handgröße angepasst werden. Ein Lenker mit einem Backsweep-Winkel (Biegung zum Körper hin) kann außerdem dazu beitragen, das Handgelenk in einer ergonomischeren Position zu halten und den Karpaltunnel zu entlasten.
