Muskeln entspannen – 5 Methoden nach einer anstrengenden Fahrradtour
Keine Frage: Eine Fahrradtour ist ein Erlebnis, das Spaß macht und das Radfahrerherz höherschlagen lässt – wortwörtlich. Doch damit deine Muskeln danach die wohlverdiente Entspannung finden, brauchen sie ein wenig Aufmerksamkeit. Wir stellen dir fünf Methoden vor, mit denen du deine Muskeln entspannen kannst. So hat lästiger Muskelkater nach dem Radfahren keine Chance und du kannst dich völlig schmerzfrei auf die nächste Radtour freuen!
Wie kann ich Muskelkater nach dem Radfahren verhindern?
Um Muskelkater nach dem Radfahren zu verhindern, solltest du deine Muskeln entspannen. Hierfür gibt es einige Methoden, die dir nach einer Fahrradtour – aber auch schon vorher – helfen können. Wir zeigen dir fünf Methoden, die deine Muskeln nach dem Radfahren lockern.
1. Muskeln entspannen mithilfe von Hausmitteln
Wer nach dem Radfahren über Muskelbeschwerden wie Verspannungen oder Muskelkater klagt, kann zu bewährten Hausmitteln greifen. Dazu zählen Gewürze wie Kurkuma, Ingwer oder Cayennepfeffer, bestimmte Teesorten wie Kamillentee, Mineralstoffe wie Magnesium oder der gute alte Franzbranntwein:
- Kurkuma und Ingwer wirken durch ihre sekundären Pflanzenstoffe stark entzündungshemmend und haben dementsprechend eine entspannende Wirkung auf angestrengte Muskeln. Cayennepfeffer enthält den Stoff Capsaicin, der wie ein natürliches Schmerzmittel wirkt.
- Kamille beruhigt nicht nur den Magen, sondern wirkt als Tee oder als Sud in Kompressen auch beruhigend auf die Muskulatur. Statt der Kompressen tun es übrigens auch einfache Teebeutel, die zuvor mit heißem Wasser aufgebrüht wurden.
- Magnesium ist der Mineralstoff, wenn es um Muskelentspannung geht. Du kannst es als Pulver oder in Kapselform zu dir nehmen, als Zusatz in ein heißes Bad geben oder als Öl auf die Haut auftragen.
- Dem Franzbranntwein wird aufgrund seiner ätherischen Öle eine durchblutungsfördernde Wirkung nachgesagt. Das Gemisch aus Alkohol und Wasser kannst du in Form von Spray, Gel, Fluid oder Lösung auf die betroffenen Muskelgruppen auftragen.
2. Muskeln entspannen mit Wärme
Wärmeanwendungen gelten als besonders angenehme Methode, um Verspannungen in der Muskulatur zu lösen. Deshalb können ein Saunabesuch oder ein heißes Bad nach der Fahrradtour wahre Wunder wirken.
Auch mit Wärme im Kleinformat kannst du deine Muskeln entspannen: Kirschkernkissen oder Wärmflasche wirken punktuell, wenn du sie nach dem Radfahren auf die angestrengten Muskelgruppen legst. Unterstützen kannst du die wärmende Wirkung durch spezielle Salben, die die Durchblutung fördern.
3. Sanfte Bewegung für entspannte Muskeln: Yoga
Warum passen Yoga und Radfahren so gut zusammen? Praktizierst du Yoga als Ausgleich zum Radfahren, wird deine Muskulatur leistungsfähiger und du gewinnst an Körperbeherrschung.
Yoga bietet eine Vielzahl an Entspannungsübungen, die sich für Radfahrer eignen. Mit Yoga-Übungen kannst du deinen Brustraum öffnen, der während des Radfahrens in einer eher statischen Haltung verharrt. Auch deiner Wirbelsäule schenkst du durch Yoga Aufmerksamkeit. Yoga sorgt dafür, dass du insgesamt beweglicher und körperlich leistungsfähiger wirst. Die Entspannungsübungen kombiniert mit gleichmäßigem Atmen helfen nicht nur deinen Muskeln, zur Ruhe zu kommen, sondern auch deinem Geist.
4. Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung – auch Muskelrelaxation oder kurz PMR genannt – punktet unter anderem durch ihren wissenschaftlichen Vorsprung: Die Wirksamkeit dieser Entspannungstechnik für Körper und Geist ist bereits gut belegt.
Das Prinzip der PMR beruht auf Entspannung durch Anspannung. Möchtest du einzelne Muskelgruppen entspannen, spannst du sie erst willkürlich an. Daraufhin löst du die Anspannung wieder. Dadurch entsteht ein Zustand der Entspannung, der sich nicht nur in deinen Muskeln bemerkbar macht, sondern sich auch in Puls, Blutdruck, Atmung und allgemein im psychischen Wohlbefinden niederschlägt. Eine Methode zum rundum Wohlfühlen also.
5. Muskeln entspannen im Schlaf
Der Schlaf übernimmt die Aufgabe der Regeneration. Dabei „kümmert“ er sich auch um deine Muskeln, die vom Radfahren erschöpft sind. Das Praktische an dieser „Methode“ ist, dass du sie gar nicht aktiv anwenden musst – denn sie geschieht einfach. Während der Traumphasen erschlaffen nämlich beinahe alle Muskelgruppen. Lediglich die Atem- und Augenmuskeln setzen ihre Arbeit fort. Auch im Tiefschlaf wird die Anspannung der Muskulatur heruntergefahren, damit sich Zellen reparieren und erneuern können. In diesem Sinne: Schlaf gut!
Pro-Tipp: Muskelkater vorbeugen – Maßnahmen vor der Fahrradtour
Damit es erst gar nicht zu Muskelkater und Verspannungen kommt, kannst du auch schon vor einer Fahrradtour einiges tun. Dazu zählt gründliches Aufwärmen vor der Tour. Dadurch bereitest du nicht nur deine Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vor, sondern auch Gelenke, Bänder und dein Herz-Kreislauf-System.
Außerdem ist es empfehlenswert, die Muskeln im Vorhinein etwas zu trainieren, indem du sie gezielt stärkst. Das geht zum Beispiel mit Geräten zur elektrischen Muskelstimulation (EMS).
Zusätzlich freut sich deine Muskulatur, wenn du sie über eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mineralstoffen versorgst. Magnesium, Kalzium und Kalium spielen bei Stoffwechselprozessen der Muskeln eine besonders wichtige Rolle.
Schwingst du dich nach längerer Zeit – zum Beispiel nach einer Winterpause – wieder aufs Rad, erlaube deinen Muskeln, sich langsam an die Belastung zu gewöhnen. Plane also zunächst nur kurze Fahrradtouren, fahre in gemächlichem Tempo und lege öfter eine Pause ein.
Muskeln entspannen sich nicht mehr – Was kannst du tun?
Trotz der richtigen Vorbereitung und der Anwendung von Hausmitteln, Wärme, Entspannungsübungen oder PMR wollen sich deine Muskeln nach dem Fahrradfahren einfach nicht entspannen? In dem Fall können Massagen, Akupressur oder Physiotherapie helfen. Wenn die Anspannung in deinen Muskeln langsam nachlässt, kannst du auch das E-Bike zu Hilfe nehmen und ein paar kurze Runden drehen. Mit aktivierter Anfahrhilfe und Tretunterstützung entlastest du deine Muskeln und benötigst nur ein Minimum an Kraft.
Die Faustformel, um bleibende Verspannungen zu vermeiden: Gleiche 40 Minuten Sitzen durch 15 Minuten Stehen und 5 Minuten aktive Bewegung aus.
Und eins noch: Auch wenn nach der Fahrradtour die Verlockung groß ist, die Beine hochzulegen, solltest du dir vorher noch kurz Zeit für ein paar Dehnübungen nehmen. Besonders deine Beinmuskulatur wird es dir danken, aber auch Nacken, Arme, Schultern und Becken freuen sich über wohltuendes Dehnen.
Mit diesem Know-how bist du bestens für die nächste Fahrradtour gewappnet – böses Erwachen am nächsten Tag ausgeschlossen. In diesem Sinne: Viel Spaß!
