Achtsamkeitsübungen auf dem Fahrrad
„Schneller, besser, weiter“ ist ja schön und gut, aber eben auch nicht alles. Zwischendurch braucht jeder mal eine Pause. Achtsamkeitsübungen können helfen, zu entspannen und den Stress für einen Moment zu vergessen. Und wo kann man besser entspannen als auf dem Fahrrad? Wir zeigen dir fünf Übungen, mit denen du die Zeit auf dem Rad und danach in eine kleine Auszeit verwandelst.
Achtsamkeit einfach erklärt
Achtsam sein bedeutet, einen Moment, den Körper oder die eigenen Empfindungen bewusst wahrzunehmen, ohne zu bewerten. Achtsamkeit ist eine Meditationsform aus dem Buddhismus. Genauer gesagt ist es eine innere Haltung, die die Grundlage für Meditationen bildet. Wenn du zum Beispiel deinen Körper achtsam wahrnimmst, spürst du vielleicht Verspannungen, aber bewertest diese nicht als negativ. Es geht darum, alles anzunehmen, was ist. Dadurch, dass du deinen Fokus einschränkst und dich nur auf eine bestimmte Sache konzentrierst, entspannst du dich. Sorgen und To-Dos rücken für diesen Moment in den Hintergrund. Wann immer du Achtsamkeit übst, schenkst du deiner Psyche also einen Kurzurlaub.
Wie kann man Achtsamkeit üben?
Achtsamkeit kannst du auf jedem Level üben, ob intensiv über mehrere Wochen oder auch nur gelegentlich. Jon Kabat-Zinn hat in den 70er Jahren ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining entwickelt. Mit der Mindfulness Based Stress Reduction (kurz: MBSR) soll Stress durch Achtsamkeit reduziert werden. In Gruppenkursen oder im Einzeltraining lernst du dabei Achtsamkeitsübungen, die dir zu mehr innerer Ruhe verhelfen können. Auch im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung sind Achtsamkeitstrainings beliebt, sodass manche Arbeitgeber diese als Benefits anbieten.
Achtsamkeitsübungen sind aber auch bestens für den Alltag geeignet, weil du in der Regel keine Hilfsmittel oder Vorkenntnisse benötigst. Die Warteschlange an der Kasse im Supermarkt, der Abwasch nach dem Abendessen, der Radweg zur Arbeit? Das sind allesamt geeignete Situationen, um Achtsamkeit zu üben. Auch lustige Achtsamkeitsübungen, wie Schaukeln oder durch Pfützen waten, sind erlaubt. Möchtest du dabei nicht allein sein, kannst du dich über Gruppenangebote langsam an die Achtsamkeit herantasten. Es gibt sogar Achtsamkeitsfahrradtouren für Gruppen.
Achtsam Rad fahren – 5 Übungen für die Fahrradtour
Das Radfahren ist wie geschaffen für Achtsamkeitsübungen. Das stetige In-die-Pedale-Treten ist ein wiederkehrender Bewegungsablauf und kann dich deshalb leicht in einen meditativen Zustand versetzen. Aber auch die Zeit nach einer Fahrradtour oder die Pausen zwischendurch kannst du achtsam verbringen. Wir stellen dir hier fünf Ideen für achtsames Radfahren vor.
1. Aktive Meditation beim Radfahren
Meditation muss nicht immer heißen, still auf einem Meditationskissen zu sitzen. Du darfst dabei ruhig in Bewegung sein. Achtsamkeit kannst du gut in Situationen üben, in denen du mit dem Kopf normalerweise woanders bist. Vielleicht fährst du mit dem Rad zur Arbeit und denkst auf dem Weg schon an den bevorstehenden Arbeitstag? Dann ist es Zeit, deine Aufmerksamkeit achtsam auf das Hier und Jetzt zu lenken.
Konzentriere dich darauf, wie du abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß in die Pedalen trittst. Nimm wahr, wie sich deine Füße auf den Pedalen anfühlen und wie sich deine Beinmuskeln anspannen und wieder entspannen. Spürst du einen Unterschied zwischen deinem rechten und linken Bein? Beobachte den Bewegungsablauf, ohne zu bewerten.
2. Atem beobachten
Nimm beim Radfahren deinen Atem wahr. Beobachte deine Atemzüge, das Einatmen und Ausatmen. Verändere dabei nichts, sondern lass den Atem ganz natürlich fließen. Beobachte, ob du tief oder flach, schnell oder langsam atmest. Konzentriere dich dann auf deinen Körper. Wo spürst du die Luft, die in deinen Körper strömt? Spüre, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt, wie sich deine Lunge mit Luft füllt und wieder ganz leer wird. Das kannst du jederzeit wiederholen, nicht nur beim Radfahren.
3. Den Körper bewusst wahrnehmen
Diese Übung eignet sich für die Pause einer Fahrradtour oder für ein achtsames Ankommen am Arbeitsplatz. Steige vom Rad, stelle es ab und halte einen Moment inne. Beobachte deinen Atem und konzentriere dich darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Vielleicht spürst du deine Muskeln vom Radfahren, vielleicht ist dir warm. Beobachte auch deine Empfindungen. Wie geht es dir gerade? Nimm Gefühle wahr, ohne zu werten. Diese Achtsamkeitsübung eignet sich gut, um zur Ruhe zu kommen. Sei es vor oder nach einem langen Arbeitstag oder zwischendurch auf einer Fahrradtour. Gönne dir diese wenigen Minuten besonders an stressigen Tagen.
4. Bewusst essen
An einem vollen Tag haben Mahlzeiten meistens eine eher untergeordnete Priorität. Umso wichtiger ist es, sie ab und an zu zelebrieren. Nutze dafür die Pause einer Fahrradtour oder die Zeit nach dem Radfahren, wenn du ausgepowert wieder zu Hause ankommst. Konzentriere dich zuerst auf deinen Körper. Spürst du Hunger? Hast du Appetit? Halte einen Moment inne, bevor du isst. Nimm den Duft deiner Mahlzeit wahr. Führe dann dein Essen achtsam zum Mund. Kaue bewusst und langsam. Konzentriere dich auf den Geschmack. Und das Wichtigste: Lege Smartphone und Co ausnahmsweise mal bei Seite. Auf diese Weise kannst du aus einer gewöhnlichen Mahlzeit im Handumdrehen ein kleines Ritual machen. Durch das achtsame Essen schaltest du deine Gedanken auf Pause. Erlaube dir diese kleine Auszeit regelmäßig.
5. Dankbarkeit üben
Schöne Momente rauschen oft an uns vorbei, weil wir gedanklich schon wieder beim nächsten Tag oder bei unerledigten To-Dos sind. Dabei ist es gar nicht schwer, Erlebnisse innerlich festzuhalten und nachklingen zu lassen. Nimm dir dafür ein paar Minuten Zeit, zum Beispiel wenn du nach einem langen Arbeitstag mit dem Fahrrad nach Hause fährst. Lass deinen Tag gedanklich Revue passieren und überlege, wofür du heute dankbar bist. Vielleicht sind es einzelne Menschen, die dich dankbar machen, vielleicht ist es die Kaffeepause mit den Kollegen, oder, oder, oder. Verweile mit deiner Aufmerksamkeit jeweils einen Augenblick bei jeder Erinnerung. Dieses Ritual entspannt und wirkt sich langfristig auf deine Zufriedenheit aus. Übrigens auch eine super Übung gegen Winterblues. Vielleicht merkst du auch, dass du in nächster Zeit schöne Momente achtsamer wahrnimmst.
P. S.: Achte dabei nur darauf, den Straßenverkehr trotz allem im Blick zu behalten.
Gönn dir eine Auszeit
Hast du dir die Übungen achtsam durchgelesen? Dann probiere sie doch gleich mal aus und gönn deinem Kopf eine Auszeit. Mit dem Rad fährst du ja sowieso. Warum dann nicht mal achtsam? 😊
